Cara Membina Otot Lengan Di Rumah

Melatih bahagian atas badan, salah seorang daripadanya ialah dengan membina otot lengan , bukan sahaja berfungsi untuk mencantikkan penampilan badan. Selain itu, membina otot lengan juga berguna untuk membuat prestasi badan menjadi lebih baik.

Otot lengan yang kukuh akan membolehkan orang ramai untuk melakukan aktiviti harian, walaupun mudah, seperti merebut objek di rak-rak yang tinggi, membawa barangan runcit, membawa kanak-kanak, atau mengangkut timbunan pakaian.


Siri ini mengikuti pergerakan boleh cuba di rumah atau di luar rehat di pejabat. Ia tidak mengambil masa yang lama, hanya kira-kira 10 minit setiap hari. Pergerakan ini juga boleh dilakukan semasa menonton TV atau menunggu pakaian dalam mesin basuh untuk kering. Tetapi sebelum itu ia adalah dinasihatkan untuk bermula dengan senaman regangan dan memanaskan badan selama 5 minit untuk mengurangkan risiko kecederaan otot.

Lengkokan Lengan Atas

Pergerakan ini adalah sesuai digunakan sebagai langkah awal atau senaman juga boleh dilakukan oleh orang-orang tua yang mahu membina lengan otot.
  • Berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain, memegang sebotol air di kedua-dua tangan.
  • Perlahan-lahan, bengkokkan tangan anda di sisi anda dan angkat berat sehingga ketinggian bahu. Pegang seketika, kemudian belakang. Ulang 5-10 kali pada setiap tangan.
  • Ketika membina latihan ini, anda harus  mengetatkan abdomen dan punggung anda untuk mendapatkan keputusan yang lebih baik.

Tekan dan Angkat ( Press Up ) 

Push-up adalah tindakan yang paling sesuai dalam membina otot lengan, dada, dan bahu. Ambil kedudukan tekan tubi dengan melakukan gerakan yang berikut.
  • Luruskan kedua-dua tangan pada paras bahu dengan jarak di antara kedua-dua tapak tangan di atas lantai yang luas cukup. Badan membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Luruskan kaki, lutut tidak melekat pada lantai.
  • Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda ke bahagian luar dada ke bawah kepada kira-kira 2.5 cm. Pegang untuk seketika, kemudian meluruskan siku belakang. Ulang 10-15 kali.
Sebagai langkah pertama, cuba langkah ini dengan lutut pada kedudukan yang melekat pada lantai. Untuk hasil yang maksimum, anda perlu terus mengekalkan belakang lurus dan pelvis masih semasa pergerakan. 

Bertumpu Pada dinding

Untuk membina otot triceps atau lengan atas, anda boleh cuba latihan dengan menggunakan dinding. Berdiri menghadap dinding dengan jarak antara badan dan dinding adalah kira-kira satu lengan. Adakah yang berikut.
  • Meletakkan kedua-dua tapak tangan di dinding pada ketinggian dada, boleh berjauhan atau menutup bersama-sama.
  • Bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan lebih dekat dengan dinding. Pastikan badan lurus dengan membiarkan tumit diangkat apabila badan adalah lebih dekat ke dinding. Pegang untuk beberapa ketika.
  • Luruskan lengan dan kembali tegak badan. Ulang 10-15 kali.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda boleh menggantikan dinding yang digunakan sebagai bangku dengan kerusi yang stabil atau lantai.
Cara Membina Otot Lengan Di Rumah

Bertumpu di atas kerusi

Latihan ini terutamanya bertujuan untuk membina otot lengan. Duduk di atas kerusi stabil dengan tangan menggenggam kedua-dua belah kerusi, kemudian melaksanakan langkah-langkah berikut.
  • Angkat badan dengan kedua-dua tangan berehat di atas sehingga punggung tidak melekat pada kusyen kerusi itu. Pastikan terbuka dan bengkokkan lutut anda 90 darjah.
  • Majukan dan rendahkan badan  untuk berada di hadapan kerusi dengan kedua-dua tangan memegang bahagian kerusi mendatar dan lutut dan dibengkokkan 90 darjah.
  • Ketatkan lengan dan kembali badan duduk belakang. Ulang 10-15 kali.
Sebagai langkah pertama, latihan ini juga boleh dilakukan di atas lantai, tanpa kerusi. 

Luruskan lengan atas

Berlutut dengan satu lutut bengkok  menghadap ke hadapan, sudut 90 darjah. Jika yang ada di depan lutut kanan, angkat dan meluruskan tangan kiri anda lurus kembali sejauh yang mungkin. Tahan selama beberapa ketika, mengulangi 10-15 kali, maka ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda boleh meletakkan dumbbells atau botol air di tangan ketika melakukan gerakan ini.

Sudahi gerakan ini dengan penyejukan litar selama kira-kira 5 minit untuk menstabilkan pernafasan dan denyutan jantung. Selain rutin melakukan senaman mudah di atas, untuk mendapatkan hasil yang terbaik, membina lengan otot perlu disokong oleh pemakanan yang sihat dan senaman yang melibatkan seluruh badan.